向焦虑说再见 关爱劳动者心理健康

面对焦虑，有多种有效的策略

可以帮助我们管理和减轻其影响

学习以下方法技巧

向焦虑情绪说“拜拜”

4-7-8腹式呼吸放松法

腹式呼吸，也称为深呼吸，是让横膈膜上下移动，来控制吸气呼气。吸气时让横膈膜下降，脏器会被挤到下方，因此肚子会膨胀；吐气时横膈膜上升，因此肚子会干瘪。4-7-8腹式呼吸可以帮助我们在焦虑等不适感来袭时，能够随时随地进行自我调节，是一种最简单、便于操作的方法。

① 进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地站立、坐下或者躺下；

② 将双手放于腹部，也就是胸腔下方，用鼻孔慢慢地吸气， 心里默数4下，想象吸入的空气顺着气管沉入肚子，感受肚子慢慢地鼓起来；

③ 吸足气后，屏住呼吸默数7下，想象吸入的空气去到不舒服的身体部位，被充分利用，然后用嘴将气慢慢呼出，呼出时默数8下，感受肚子慢慢地瘪下去；

④ 重复这一过程，保持节奏，一分钟呼吸8到12次，做5到10分钟。

如果这个方法对你适用，可以提醒自己每天练习几次。 如果不适用，请改用其他方法或寻求专业人员帮助。

安排一个“用来焦虑的时间”

在日常生活规划中，每天专门为自己安排一个“用来焦虑的时间”，比如饭后散步或是睡前的15-30分钟用来专心地担心和焦虑，最好也在同一地点。

如果还没到“焦虑时间”，你就开始烦恼了，就告诉自己“一会儿我会在‘焦虑时间’里好好为这件事焦虑”。在“焦虑时间”时，就专心回顾你的烦恼。可以结合情绪日记三栏表， 第一列写下自己担心和焦虑的具体事情或情景，第二列写下关于这些事情的所有想法，尤其是令人不安焦虑的想法并给出相信程度的比率，第三列可以对焦虑程度进行1（完全不焦虑）到10（非常焦虑）的评分。

当经过一段时间后，你还可以再回顾自己前段时间记录下来的焦虑的事情，看看哪些发生了，哪些没发生，自己的焦虑在这些事态发展中有过什么样的作用，这能帮助你更了解自己的焦虑。

肌肉放松技术

肌肉放松技术是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的方法。其原理是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态。

首先请换上宽松的衣服，在安静的房间找一张有舒服椅背的椅子，以最自然的姿势落座，两手自然摆放在大腿上，然后轻闭双眼，开始进行“肌肉放松十大动作”。在进行这项放松练习时，你要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。

扫码观看“肌肉放松技术” 示范视频

① 双手紧握成拳，感受整个手掌充满紧绷的感觉，接着再慢慢放松，并轻松将手放在腿上，然后感受肌肉的放松。

② 将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推东西的动作，将手指指向头部，感受前臂的紧绷，再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉放松情形。

③ 将双手手掌贴近耳朵，手肘向内靠近，感受上臂的紧绷，接着再把两手慢慢放回大腿上，然后感受肌肉的放松。

④ 用力将肩膀抬起做出耸肩的动作，想像肩膀靠近耳朵，感受整个肩膀充满紧绷的感觉，再慢慢放下，释放肩膀所有紧绷。

⑤ 把额头、眉头往中间拉紧，然后绷紧脸颊、嘴巴，想像整个脸是个包子，紧绷脸部肌肉，然后再逐渐放松。

⑥ 用力将胸膛向上挺出来，两边肩膀向后夹紧，把背部向中间拱起，感受背部的紧绷，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

⑦ 做一个深深的吸气，闭气10秒，感受身体充满空气的不舒服紧张感，再放松恢复自然呼吸。

⑧ 用力收紧腹部的肌肉，感受腹部相当紧绷，再慢慢放松。

⑨ 将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松。　

⑩ 将脚尖向内勾，拉紧小腿的肌肉，再逐渐放松。

10个动作结束后，持续让整个身体处在放松的状态，约10分钟。

正念觉察

正念觉察是将注意力聚集在此时此刻的各种体验或经历，并且以接受的、开放的、不加判断的态度对待它们。

以下正念中简单有效的STOP技术，能够帮助我们建立起身心的平和，也能让我们对自身的情感和想法拥有更多的清醒和觉察。

找一个安静、舒适的地方，可以坐着、躺着，甚至站着。

① 停下来（S）：停下来或慢下来，从困扰自身的负面情绪和想法中后退一步。

② 呼吸（T）： 采用腹式呼吸，鼻吸鼻呼几分钟，让身体处在放松并且清醒的状态。

③ 观察（O）：试着站在一个旁观者的角度去接纳、感受、觉察和体会自己的情绪、想法、身体感受。

④ 评估（P）：重新评估现在的情况，选择合时、合理、合适的应对方式继续做有益的行为。